CUANDO VOLVER A ENTRENAR DESPUES DE UN MARATON?

Luego de un maratón la mente se recupera habitualmente mas rápido que el cuerpo y la ansiedad por volver a entrenar (y competir) es un fenómeno frecuente en maratonistas.

Para reiniciar del entrenamiento hay que considerar con que daño muscular se terminó la carrera y esto se relaciona con el grado de fortalecimiento muscular previo de cada deportista y otros factores como la altimetría del recorrido (las bajadas hacen mas daño muscular que las que las subidas). Medidas de protección son el sumergir las extremidades inferiores durante 10 minutos en una tina con agua fría (15°c) post maratón e ingerir en los días posteriores proteínas de fácil digestión (carnes blancas, lácteos, aminoácidos).

El flujo sanguíneo muscular durante el ejercicio se incrementa, por lo que es favorable post maratón hacer alguna actividad física para oxigenar las fibras y “lavar” los residuos tóxicos del esfuerzo. Esto en la medida que se realice a intensidad moderada y no involucre impacto para no provocar más destrucción de la que ya existe.

Otro argumento a favor del ejercicio post maratón es que se ha demostrado que luego de tres días de reposo total, aparece en deportistas entrenados un síndrome de deprivación (ansiedad, irritabilidad) similar al que presentan los adictos al tabaco u otras drogas luego de detener su consumo.

Todo esto apunta a que es beneficioso realizar algunas sesiones de actividad aeróbica sin impacto (natación, bicicleta, elíptica), en las primeras dos semanas post maratón, idealmente con un enfoque recreativo y dejando guardado el monitor de frecuencia cardiaca y GPS. La reanudación del trote y entrenamiento regular debería esperar al menos 15 días y esta relacionado con el daño muscular y el stress metabólico individual, el que podría evaluarse en forma intuitiva o con la ayuda de marcadores hematológicos (creatinkinasa,
cortisol y testosterona).

Dr. Norman MacMillan
Clínica Las Nieves