RUNNING: NUTRICION y SALUD

PORQUE CORRER?

En Chile, según las últimas encuestas nacionales de salud, dos de cada tres adultos tiene algún grado de sobrepeso y sólo 10% de la población es activa (realiza más de 90 minutos semanales de ejercicio).

Entre los lectores de este articulo entonces, hay bastantes posibilidades de tener sujetos del grupo de ex–sedentarios y que ha comenzado a “moverse” motivados en reducir de peso y mejorar su perfil de riesgo cardiovascular.

Orientado a este estrato de personas, es importante acotar que aunque algo de ejercicio es mejor que nada, para lograr beneficios significativos en indicadores como sobrepeso, diabetes, hipertensión o alteraciones del colesterol, entre otros, la cuota de ejercicio físico debería acercarse a un ideal de 300 minutos El running es una buena opción desde la perspectiva fisiológica, considerando eso si haber invertido previa o simultáneamente algún tiempo en fortalecer la musculatura para preparar la “carrocería” y evitar lesiones asociadas al impacto de músculos y articulaciones. Es por lo demás un ejercicio que puede ser practicado en una zona de intensidad cardiovascular segura (60 a 80% de la frecuencia cardiaca máxima), por periodos prolongados y sin mayor gasto que un buen par de zapatillas. Para los que se están en la categoría de sobrepeso la clave es la perseverancia, pues la reducción de la  grasa corporal dentro de un programa de ejercicio es un proceso definitiva y lamentablemente lento. A modo de ejemplo en una hora de trote aeróbico, se “queman” no más de 40 gramos de grasa corporal. La motivación debe ser claramente entonces los beneficios del ejercicio en mejorar la salud.

Estudios serios han demostrado que los “gordos” con buena condición física tienen mucho menos riesgo cardiovascular y posibilidades de tener un infarto que los “flacos” sedentarios y este efecto protector ya podría ser evidente luego de unos meses de entrenamiento, aun cuando no se noten cambios importantes en la estructura corporal. En resumen, el ejercicio es una herramienta poco eficiente para el control del sobrepeso pero muy favorable para la salud general y cardiovascular en particular.

Y AHORA QUE CORRO…COMO ME ALIMENTO?

Durante un ejercicio de intensidad moderada como el running, el cuerpo utiliza como energía una mezcla que obtiene de la grasa corporal y de las reservas de carbohidratos (glucógeno) almacenado mayormente al interior de los músculos. El objetivo de casi todos los deportistas será probablemente reducir o mantener el tejido adiposo (que ya se sabe será un tema para largo), por lo que la alimentación debería estar enfocada, no en comer más grasa sino casi exclusivamente en reponer las reservas de carbohidratos, que incluso podrían quedar vacías luego de una sesión prolongada de ejercicio.

Un deportista debería tener un perfil de alimentación sano y equilibrado, con un aporte normal de calorías (o reducido si esta con sobrepeso) y a este plan de base, agregarle carbohidratos, en una cantidad relacionada con la duración del entrenamiento. Como dato practico, en una hora de ejercicio moderado se utilizan cerca de 100 gramos de carbohidrato, lo que equivale aproximadamente a un plato de pasta o arroz o puré. Para los adictos a lo azucarado, una ensalada de frutas o un postre dulce, cumpliría con este aporte, lo mismo que medio baguette o el equivalente en pan blanco. Este aporte extra de carbohidrato debería ser ingerido prioritariamente a continuación del ejercicio, que es el momento en que el musculo tiene “espacio libre” para incorporar el carbohidrato (antes de entrenar no tiene mucho beneficio) y se producen cambios hormonales y metabólicos que favorecen una mejor absorción de este nutriente (poca posibilidad de engordar).

La proteína es el otro nutriente que debería ser considerado con prioridad en la alimentación de un corredor, sin embargo como en situación normal no participa como fuente de energía, el mayor aporte no está relacionado con cuantas calorías se gastan o cuantas horas se entrene, sino con el grado de desgaste muscular asociado al entrenamiento. El ajuste debería ser, en términos generales, agregarle al plan básico (60 gramos diarios de proteína) unos 20 gramos extras, también ingeridos preferentemente en las horas posteriores a la sesión de entrenamiento. A modo de ejemplo media lata de atún o 100 gramos de una carne idealmente blanca, o dos lácteos descremados, podrían aportar esta cuota suplementaria de proteínas para agregar a la alimentación cotidiana.

Dr. Norman MacMillan
Clínica Las Nieves