HIDRATACION PARA MARATONISTAS

Hidratación y rendimiento.

Durante el ejercicio la contracción muscular genera calor y la manera más eficiente del organismo para mantener la temperatura corporal es disiparlo a través de la sudoración, o más específicamente gracias a la evaporación de este sudor. De allí la importancia de utilizar tenidas “técnicas”, que no retengan el liquido en el cuerpo.

Las perdidas de líquido producidas durante el ejercicio deben ser compensadas, ya que la deshidratación puede comprometer el rendimiento deportivo. Estudios recientes en maratonistas, han demostrado que este deterioro comienza con pérdidas superiores al 3% del peso corporal. Para la mayoría esto implica que no debería haber una reducción de peso mayor a los 1,5 a 2 kg (casi todo el peso el peso perdido en un entrenamiento es agua), sea cual sea la duración del ejercicio.

Slim young woman drinking water after training

Hidratación para un maratón o un entrenamiento de larga duración El cuerpo humano no es capaz de “almacenar” agua extra. Sobre hidratarse previo a un trote largo o un maratón de hecho va a estimular una mayor producción de orina, con las eventuales desventajas de esta situación. El ideal es entonces consumir liquido en cantidad adecuada a las pérdidas previas (durante la noche entre orina y sudor no se pierde mucho mas de 500ml) hasta 2 horas previo al esfuerzo y luego detener la hidratación. Unos minutos antes del inicio de la carrera o entrenamiento, ingerir agua o bebida deportiva en un máximo volumen tolerable (habitualmente 300 a 500ml). En este lapso no se alcanza a estimular la producción de orina y este liquido extra permitirá evitar una deshidratación prematura. Durante un maratón, deberían ingerirse luego unos 250cc de bebida deportiva (ó agua + el suplemento de carbohidrato por separado) en cada puesto de abastecimiento, para totalizar una ingesta recomendada de 500ml/hora.

Hidratación y pérdidas de sal.

El concepto que las bebidas deportivas reponen la sal (sodio) que se pierde durante el ejercicio es incorrecto. El aporte de sal de estos productos es relativamente bajo (menos de medio gramo/litro), y busca aumentar la absorción intestinal, no reponer el sodio. De hecho las pérdidas de sal por transpiración superan habitualmente 1 gramo por hora de ejercicio. Esto implica el uso de suplementos deportivos que repongan el sodio durante entrenamientos prolongados, en climas cálidos y especialmente en sujetos que transpiran profusamente.

Dr. Norman MacMillan