COMIDA PARA LA SEMANA PREVIA A UN MARATON

En la semana previa a un maratón se reducen las cargas de entrenamiento, lo que implica un gasto de energía menor al habitual. Para no engordar, la recomendación es mantener un plan alimentario sano, pero moderado en carbohidratos entre lunes y miércoles (considerando que la competencia será el día domingo). El mito de la antigua “dieta escandinava” en la que se recomendaba consumir casi exclusivamente proteínas en estos días (para “vaciar” el glucógeno y luego aumentar la capacidad de almacenamiento), es actualmente desaconsejada, pues estudios recientes demostraron que este “vaciado” no presenta beneficios metabólicos e incluso podría favorecer estados de fatiga. El resto de los nutrientes (proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua), deben ser ingerido en la forma equilibrada habitual.

Durante la carrera, al menos la mitad de la energía muscular será aportada por los carbohidratos (glucógeno muscular y hepático), lo que implica la necesidad de llegar con las reservas al máximo. Este “relleno” de los depósitos tarda de 48 a 72 horas, por lo que se recomienda ingerir cantidades masivas de carbohidratos (10 gramos/kg de peso/día) durante el jueves, viernes y sábado, independiente de lo poco o nada que se entrene. A modo de ejemplo un varón de 70kg debería consumir diariamente 700 gramos de carbo y esto podría conseguirse con 2 platos de pasta (180 gramos) + 1 baguette (200 gramos) + 1 litro de néctar de jugo (120 gramos) + frutas y cereales. Los demás nutrientes deberían ingerirse normalmente, al menos jueves y viernes.

Durante el día previo a la carrera (sábado) es clave no cometer errores nutricionales, por lo que las raciones deben ser ensayadas durante los meses de entrenamiento, el día anterior a la sesión de larga duración. Se debería mantener el alto aporte de carbohidratos, pero para evitar problemas digestivos durante la competencia, probablemente los platos de comida sólida deben reducirse e incrementarse los líquidos azucarados. La ingesta de carnes y de ensaladas deberían reducirse al menos en sujetos que tienen un sistema digestivo demasiado activo (para prevenir tener que detenerse en el WC durante la carrera).

Después de esta recarga de 3 días, el domingo los depósitos de glucógeno amanecen prácticamente al máximo, por lo que el desayuno juega un rol secundario: debería ser rico en carbohidratos, pero liviano. Una recomendación extra es no ingerir demasiado liquido en las horas previas a la partida (solo un par de vasos al despertar), para evitar acelerar la producción de orina, con las consecuentes molestias en carrera.

Dr. Norman MacMillan
Clínica Las Nieves